Nocny marek na porannej zmianie? Czy da się funkcjonować wbrew swojej naturze?

Są ludzie, którzy bez problemu wstają o świcie – godzinę przed pracą jedzą pełne śniadanie, budzą dzieci i jeszcze nastawiają pranie – i tacy, którzy ledwo zwlekają się z łóżka rano, piętnaście minut przed odjazdem autobusu, w pośpiech myją zęby i wybiegają z domu. Z drugiej strony istnieje też spora grupa typu sowa – osoby, które rozbudzają się i najbardziej skupione są wieczorami i potrafią do nocy siedzieć nad pracą, podczas gdy inni zasypiają na książkach podczas wieczornej nauki.

To tkwi w naszych genach

Większość badaczy uważa, że chronotyp (preferencje dotyczące funkcjonowania w określonych godzinach) uwidacznia, jak działa nasz zegar biologiczny. Pojęcie to dosyć często używane w rozmowach warto dokładniej wytłumaczyć. Nazywa się tak pewne struktury neuronalne, które dostosowują funkcje życiowe żywych organizmów do zmienności środowiska, w którym żyjemy w ciągu doby. Jak to działa? Na przykład w określonej porze dnia nasze procesy życiowe są bardziej intensywne – wzrasta temperatura naszego ciała, aby potem po osiągnięciu maksymalnego poziomu zacząć spadać do minimum, po którym znów następuje wzrost.

Specjaliści uważają, że część genów (nazwanych genami zegarowymi) wpływa na rytm cyklu okołodobowego. Podczas badań bliźniąt sformułowano wnioski mówiące, że chronotyp najprawdopodobniej się uwarunkowany genetycznie (50-procentowe prawdopodobieństwo).

Organizm mówi „NIE”

Większość ludności świata należy do grupy pośredniej, której nie sprawia większej różnicy, w jakich porach trzeba pracować – ze względu na brak wyraźnych preferencji o wiele łatwiej dostosować się im do np. dyspozycyjności, której wymaga pracodawca. Jednak część społeczeństwa (wcale nie taka mała, bo określana na około 30-40%) mniej lub bardziej preferuje bycie rannym ptaszkiem, lub nocnym markiem, a dostosowywanie się do pracy w innych porach może być dla tych osób problematyczne.

Badania wykazują, że u typów porannych melatonina w płynach ustrojowych osiąga najwyższy poziom i zaczyna spadać już o trzy godziny wcześniej niż u typów wieczornych. Hormon ten wytwarzany przez szyszynkę „pomaga” nam zasnąć. Zauważono także, że rytm kortyzolu także się różni – faza rozpoczyna się wcześniej dla typów porannych i później dla typów wieczornych. Ten hormon jest odpowiedzialny za aktywizację naszego organizmu, poprawia nasze samopoczucie i pozwala się skupić. Okazuje się, że typy poranne wcześniej idą spać i wcześniej się budzą, tymczasem typy wieczorne mają nawet większe problemy z zasypianiem, niż ci, którzy wolą wstawać wcześniej (oczywiście warto ustalić najpierw, czy nie cierpimy z jakiegoś powodu na bezsenność). Nasza natura wygrywa z siłą woli – łatwość, z jaką wstajemy, zależy od genów, światła i naszego wieku.

W świecie rannych ptaszków

W naszej kulturze zaczynamy pracować wcześnie – rzeczywistość sprzyja więc tym, którzy nie lubią się wylegiwać do południa. Ciężej jest tym, którzy są aktywniejsi wieczorami, bo chociaż bardzo by chcieli, nie oszukają własnego organizmu – nawet przesypiając osiem godzin i zmuszając się do liczenia baranów z nadzieją o wcześniejszym zaśnięciu, są najzwyczajniej mniej efektywni rano, niż po południu i wieczorem.

Niektóre badania wykazały, że niestety ci, którzy prezentują bardziej wieczorny typ, są bardziej narażeni na różnorakie zagrożenia zdrowia. Częściej chorują, gorzej się odżywiają, chętniej sięgają po używki, rzadziej uprawiają sport i są bardziej narażeni na depresję, a ze względu na rozbieżność między ich stylem życia a czasem aktywności większości społeczeństwa są narażeni na niedosypianie. Warto jednak pamiętać, że na zdrowe odżywanie, uprawianie sportu i unikanie używek możemy świadomie wpływać! My jednak zastanawiamy się, jak w nocny marek może funkcjonować w świecie, w którym szef chce nas widzieć za biurkiem o ósmej rano. Czy można oszukać swoją naturę i przekonać swój organizm, że spanie od 21:00 do 6:00 rano jest równie dobre, jak zasypianie o 2-3 nad ranem i pobudka przed 11:00?

Porady dla „wieczornych” typów, które utknęły w „porannym” systemie

Wolisz spać do południa, ale kariera lub edukacja są dla Ciebie ważne i nie zamierzasz ich poświęcać, dla dłuższej drzemki? Im bardziej wypoczęty jesteś, tym efektywniej działasz, nawet jeżeli to „działanie” przypada w nie do końca „Twoich” godzinach. W XXI wieku wielu ludzi cierpi na chroniczne niedosypianie, które może wyprowadzić do wycieńczenia, podupadnięcia na zdrowiu, wypalenia zawodowego, depresji itd.

Nie zniechęcaj się, jeżeli przy pierwszych próbach zasypiania wcześniej będzie trudno. Pamiętaj też, że łatwość, z jaką rano wstajemy, jest zależna od np. pory roku i nasłonecznienia. Bywa, że kiedy po długim czasie pracy zdalnej, pierwsze dni w nowej pracy „na rano” zdają się banalne, bo człowiek jest podniecony pracą w nowym miejscu i z nowymi ludźmi. Po przyzwyczajeniu do zmiany organizm zaczął się buntować i rano wstawać będziemy z trudem. Żeby poradzić sobie z funkcjonowaniem na pełnych obrotach rano, warto spróbować kawy, zielonej herbaty. Pomogą ci się pobudzić — pamiętaj jednak, że co za dużo to niezdrowo. Nie rób z tego rytuału — rezygnuj z nich, jeżeli nie jesteś wyjątkowo zmęczony czy zaspany.

Przestawienie się może być na początku męczące, ale warto wykorzystać dni wolne i weekendy, żeby utrwalać swoje nowe przyzwyczajenia. Z czasem będzie łatwiej. Za dnia może nas dopaść kryzys — jesteśmy zmęczeni, nie możemy się skupić, chcemy się położyć i zamknąć oczy… Unikaj drzemek! Śpisz w ciągu dnia — możesz mieć problemy z zaśnięciem wieczorem, a przecież główną trudnością dla nocnego marka jest głównie to, że nie może zasnąć o odpowiedniej porze, żeby się wyspać. Zmęcz się w ciągu dnia – to praktycznie gwarancja łatwiejszego zaśnięcia. A w ciągu dnia? Popołudniowa przebieżka, chłodny prysznic – wiele osób robi sobie po południu przerwę na lekki trening, a potem wraca do pracy.

A wieczorem postaw na relaks

Wycisz się, odpuść sobie ciężkostrawną kolację i kolejną kawę lub napoje energetyczne — mogą utrudnić Ci zasypianie. Zwróć też uwagę na bodźce, których na co dzień nie dostrzegamy – sztuczne oświetlenie, niebieskie światło z ekranów komputera czy telefonu wpływają na jakość snu. Nie trzymajcie ich przy łóżkach.

Przyjęcie stałych pór zasypiania i wstawania może być bardzo pomocne. Trzymaj się ich! Pomóc w zasypianiu może zażywanie melatoniny, którą można kupić w aptece, ale pamiętaj, żeby skonsultować się ze specjalistą. Farmaceuta, dietetyk lub lekarz doradzą, w jaki sposób uczynić zasypianie łatwiejszym.

Zafunduj sobie dobry poranek — coś przyjemnego i pobudzającego. Owoc lub słodkie ciastko do śniadania to naprawdę miła sprawa, a może koktajl owocowy? Ciekawym sposobem na rozbudzenie się rano jest też spacer — zwłaszcza jeżeli pogoda dopisuje. Włącz ulubioną muzykę, zaraz, gdy zadzwoni budzik, albo zacznij dzień od kąpieli z olejkami aromatycznymi. I bądź konsekwentny. Dziś może Ci się zdawać, że nie potrafisz odnaleźć się w świecie, w którym ludzie funkcjonują między 8 rano i 17:00, ale nasze naturalne granice da się przesuwać. Stworzenie przyjemnego skojarzenia z czymś, co do tej pory nie wywoływało w nas pozytywnych emocji to dobry początek!